Tuntutan pekerjaan di kantor atau kesibukan di rumah kerap mengharuskan sebagian orang tidur hingga larut malam. Padahal, keesokan harinya, mereka harus kembali bangun pagi untuk beribadah, bekerja, atau melakukan aktivitas lainnya.
Hal itu bisa memicu kurang tidur, sulit bangun meski mengatur jam alarm berkali-kali, serta kelelahan fisik. Ahli gizi dan pendiri perusahaan suplemen peningkatan kualitas tidur Upgraded Formulas, Barton Scott, mengatakan penyebab utama sulit bangun di pagi hari adalah terjaga hingga larut.
“Terjaga hingga larut malam, sebagai sebuah konsep, tidak selaras dengan ritme sirkadian normal tubuh. Hal ini dapat disebut dengan chrono-misalignment, dan ketidakselarasan ini menyebabkan kesulitan dalam tidur, tertidur lebih awal dari yang diharapkan, dan ketiduran di siang hari,” kata Scott.
Ada beberapa hal lain yang bisa memicu sukar tidur, seperti tidur siang terlalu lama, tidur siang yang terlambat di akhir sore, mengonsumsi kafein di sore hari, juga makan “berat” atau minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Mengakses gawai jelang waktu tidur atau suhu kamar yang tidak tepat juga berkontribusi.
Kontributor lain, mungkin yang terbesar, adalah bahwa beberapa orang mungkin tidak termasuk morning person atau yang secara alami bangun di awal hari. Namun, ada beberapa cara untuk membantu terjaga lebih awal dan siap memulai hari sebagai berikut, dikutip dari laman CNET, Selasa (26/12/2023).
1. Sesuaikan alarm
Sesuaikan alarm di ponsel atau jam beker untuk membantu terjaga di pagi hari. Saat baru mengupayakan bangun lebih awal, setel alarm 15 menit lebih awal dari waktu yang diinginkan. Lakukan setiap beberapa hari, dan teruskan hingga mencapai waktu bangun ideal.
2. Hindari tidur siang
Jika memungkinkan, hindari tidur siang. Namun, apabila mustahil, pertahankan waktu tidur siang yang tidak terlalu lama. Hal ini perlu dilakukan agar di malam hari seseorang tidak kesulitan tidur dan keesokan harinya akan semakin sulit untuk bangun di awal waktu.
3. Berjemur
Berjemurlah di pagi hari selama 20 hingga 30 menit. Paparan cahaya matahari di pagi hari akan membantu menekan produksi melatonin dan efektif mengatur ulang jam tubuh. Setelah terjaga, tunda dulu aktivitas lainnya dan luangkan waktu untuk berjemur.
4. Pertahankan waktu bangun yang konsisten
Sebisa mungkin, pertahankan waktu bangun yang konsisten. Misalnya, pukul lima pagi untuk menjalankan ibadah Shalat Subuh, baru melakukan kegiatan harian lainnya. Hal ini juga perlu dilakukan di akhir pekan, jangan justru membiasakan diri bangun lebih siang.
5. Gunakan Metode “Rise Up”
Metode ini adalah ‘melarang’ diri menekan snooze atau tombol tunda di alarm. Begitu mendengar bunyi alarm, segera bangun dan tingkatkan aktivitas pada jam pertama terjaga. Beribadah, mandi, cuci muka, dengarkan musik yang ceria, atau mengobrol dengan kawan via ponsel.
6. Hindari kafein
Hindari minum kafein setelah pukul tiga sore. Disarankan juga untuk menyantap sarapan berprotein tinggi segera setelah bangun tidur. Selain itu, hindari paparan cahaya dari layar ponsel di malam hari. Terapkan jam malam, yakni menjauhkan layar setidaknya satu sampai dua jam sebelum waktu tidur. rep
