Punya tulang yang kuat, membuat aktivitas sehari-hari jadi lancar dan bebas dari cedera. Untuk menjaga kesehatan tulang, kamu butuh asupan kalsium dan vitamin D yang seimbang.
Mineral dan vitamin ini bisa kamu dapatkan dari sejumlah makanan tertentu. Jika kamu rutin mengonsumsinya, kesehatan tulangmu bakal terjaga hingga lanjut usia.
Mengapa harus kalsium dan vitamin D? Melansir NHS, kalsium jadi salah satu nutrisi penting yang bisa membuat tulang lebih sehat.
Adapun vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan optimal. Pemenuhan kedua nutrisi ini dapat mencegah risiko osteoporosis dan berbagai gangguan tulang lainnya.
Berapa banyak asupan kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan setiap orang agar tulangnya sehat? Ini tentunya tergantung dari usia.
Mengutip Very Well Health, orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Adapun perempuan setelah menopause membutuhkan lebih banyak, yakni sekitar 1.200 mg.
Anak-anak usia 4 sampai 8 tahun juga membutuhkan 1.000 mg, sedangkan anak 9 tahun hingga usia remaja membutuhkan hingga 1.300 mg kalsium per hari.
Bagaimana dengan vitamin D? Kalau menurut Mayo Clinic, dosis yang direkomendasikan adalah 400 IU untuk bayi hingga 12 bulan, 600 IU untuk usia 1 hingga 70 tahun, dan 800 IU untuk usia di atas 70 tahun.
Memenuhi kebutuhan ini sangat penting agar kalsium yang dikonsumsi dapat diserap dengan baik dan digunakan untuk membangun tulang kuat.
Makanan yang kaya kalsium dan vitamin D
Mengutip dari berbagai sumber, berikut beberapa makanan sumber kalsium dan vitamin D yang bisa dikonsumsi agar tulang kuat.
1. Produk olahan susu
Susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium serta vitamin D yang sangat baik. Produk olahan susu seperti keju ricotta juga kaya akan nutrisi ini.
Namun, karena produk susu cenderung tinggi lemak, kamu perlu mengonsumsinya secara hati-hati agar asupan kalori tidak berlebih.
2. Kuning telur
Menurut News Medical, telur juga mengandung vitamin D dan kalsium yang cukup signifikan. Sebuah telur besar mengandung sekitar 50 IU vitamin D3, dengan konsentrasi kalsium di bagian kuningnya.
Menambahkan telur utuh dalam menu harian dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium kamu.
3. Ikan
Ada beberapa jenis Ikan, seperti salmon dan kembung, yang kaya akan nutrisi untuk meningkatkan kesehatan tulang.
Mengutip WebMD, ikan salmon mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium. Salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan tulang.
4. Tahu
Bersama tempe, tahu merupakan makanan favorit orang Indonesia yang mudah ditemukan di mana saja. Tempe dan tahu menjadi sumber kalsium nabati yang ekonomis juga.
Selain kalsium, tahu mengandung isoflavon yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, terutama bagi para lansia yang rentan mengalami penurunan massa tulang.
5. Almond
Kacang almond, baik yang masih utuh maupun dalam bentuk selai, menawarkan kandungan kalsium yang cukup tinggi.
Selain itu, almond juga kaya akan kalium, protein, dan nutrisi lain yang berperan penting dalam pembentukan tulang yang kuat dan sehat.
6. Buah kering
Buah kering, seperti buah ara kering, mengandung sekitar 65 mg kalsium per porsi. Menukil Harvard Edu, buah ini bisa dijadikan camilan sehat atau topping pada makanan sehat lainnya.
Rasanya yang manis alami membuat buah kering menjadi pilihan lezat sekaligus menyehatkan tulang.
7. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan selain almond juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kacang-kacangan ini juga kaya protein, jadi cocok pula dijadikan camilan yang mengenyangkan.
Jadi, kalau ingin tulangmu kuat sampai usia lanjut, penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D melalui konsumsi makanan sehat.
Jangan lupa, selain dari makanan, paparan sinar matahari pagi juga membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Mulailah gaya hidup sehat sekarang agar tulang hingga tua nanti!. web
