Kolesterol tinggi seringkali tidak memunculkan gejala, tetapi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (Low Density Lipoprotein).
Salah satu aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah jalan kaki. Tapi, berapa durasi jalan kaki yang harus dilakukan setiap harinya?
Dikutip dari laman Eating Well, pelatih STRIDE Fitness di Lubbock, di Texas, Paizley Longino, mengatakan pola makan merupakan faktor penting dalam mengendalikan kolesterol tinggi, namun olahraga sederhana dan perubahan gaya hidup juga memiliki peran.
Berjalan kaki atau aktivitas fisik rutin lainnya terbukti secara ilmiah memiliki efek positif terhadap kolesterol, kesehatan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Aktivitas fisik ini merangsang enzim-enzim tertentu dalam tubuh yang diperlukan untuk mengeluarkan kolesterol jahat (LDL) dari darah. Kolesterol dapat menempel di dinding pembuluh darah dan menyebabkannya menyempit.
“Berjalan kaki akan meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit serta potensi stroke sekarang dan di kemudian hari,” kata pelatih pribadi di Sheridan, Wyoming Erin Nitschke, Ed.D.
Rutin berjalan kaki juga membantu meningkatkan kadar HDL (High Density Lipoprotein) atau kolesterol baik dalam tubuh. Selain itu, berjalan kaki juga mampu meningkatkan pembentukan pembuluh darah kolateral, sehingga meningkatkan sirkulasi ke otak dan jantung.
Longino dan Nitschke merancang program empat minggu dengan mempertimbangkan para pemula. Rutinitas jalan kaki hanya perlu dilakukan maksimal 30 menit per hari.
Minggu pertama difokuskan untuk menemukan rutinitas dan membangun kebiasaan sehat. Program jalan kaki ini diselingi dengan peregangan.
“Peregangan juga terbukti memiliki efek positif terhadap kolesterol dengan meningkatkan aliran darah dan melancarkan sirkulasi,” jelas Longino.
“Hal ini juga dapat membantu mengurangi stres, yang pada gilirannya dapat menurunkan kadar kolesterol,” kata Nitschke.
Minggu Pertama
Senin: Jalan kaki 15 menit
Selasa: 15 menit peregangan, yoga, atau mobilitas
Rabu: Jalan kaki 15 menit
Kamis: 15 menit peregangan, yoga, atau mobilitas
Jumat: Jalan kaki 15 menit
Sabtu: 15 menit peregangan, yoga, atau mobilitas
Minggu: Istirahat
Minggu Kedua
Senin: Jalan kaki 20 menit
Selasa: Jalan kaki 10 menit, peregangan 10 menit, yoga atau mobilitas
Rabu: Jalan kaki 20 menit
Kamis: Jalan kaki 10 menit, peregangan 10 menit, yoga atau mobilitas
Jumat: Jalan kaki 20 menit
Sabtu: Jalan kaki 10 menit, peregangan 10 menit, yoga atau mobilitas
Minggu: Istirahat
Minggu ketiga
Senin: Jalan kaki 25 menit
Selasa: Jalan kaki 10 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
Rabu: Jalan kaki 25 menit
Kamis: Jalan kaki 10 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
Jumat: Jalan kaki 25 menit
Sabtu: Jalan kaki 10 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
Minggu: Istirahat
Minggu keempat
Senin: Jalan kaki 30 menit
Selasa: Jalan kaki 15 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
Rabu: Jalan kaki 30 menit
Kamis: Jalan kaki 15 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
Jumat: Jalan kaki 30 menit
Sabtu: Jalan kaki 15 menit, peregangan 15 menit, yoga atau mobilitas
Minggu: Istirahat
Hari istirahat bisa diubah sesuai keinginan. Jika ingin menambah tantangan, pertimbangkan untuk memilih tanjakan. Selain melakukan rutinitas ini, terapkan juga kebiasaan sehat lainnya seperti pola makan sehat, hindari rokok, dan menjaga asupan air putih yang cukup. dth
