Daya tahan tubuh harus kuat di tengah cuaca ekstrem seperti saat ini. Salah satunya bisa dilakukan dengan konsumsi makanan tertentu.
Ada beberapa makanan yang dipercaya dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Daftar makanan ini cukup populer di tengah masyarakat. Apa saja?
Sistem imun atau kekebalan tubuh menjadi garis pertahanan terdepan tubuh dalam melawan patogen berbahaya. Berbagai patogen seperti bakteri, virus, atau jamur dikenal dapat memicu banyak penyakit.
Sistem imun sendiri merupakan jaringan organ, sel, dan protein yang bekerja untuk melindungi tubuh terhadap patogen.
Saat ada patogen yang memasuki tubuh, sistem imun akan bekerja dan bertanggung jawab mengatasi kerusakan yang diakibatkannya.
Ada banyak cara untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain aktivitas fisik dan istirahat yang cukup, asupan makanan juga turut berpengaruh membentuk pertahanan imun.
Beberapa makanan dipercaya ampuh meningkatkan imun. Berikut daftarnya, merangkum berbagai sumber.
1. Jeruk
Makanan pertama yang meningkatkan daya tahan tubuh adalah jeruk. Buah satu ini dikenal sebagai sumber vitamin C terbaik. Vitamin satu ini dipercaya sangat ampuh dalam meningkatkan daya tahan tubuh.
Mengutip Health, vitamin C adalah senyawa antioksidan yang bertugas melawan radikal bebas, yang membantu mencegah banyak penyakit.
Orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan 75 – 90 miligram (mg) vitamin C setiap hari. Buah jeruk, misalnya, mengandung sekitar 82,7 mg vitamin C per buah.
2. Paprika
Paprika mengandung lebih banyak vitamin C daripada sebagian besar buah jeruk. Satu buah paprika besar mengandung sekitar 210 mg vitamin C, dua kali lipat dari yang direkomendasikan.
Selain itu, paprika juga mengandung beta-karoten, senyawa antioksan kuat yang bertugas melawan radikal bebas. Beta-karoten juga dikenal karena aktivitas pro-vitamin A.
3. Yogurt
Saluran pencernaan merupakan rumah bagi banyak mikroba kompleks yang mendukung kesehatan dengan cara merespons imun. Konsumsi makanan seperti yogurt yang kaya probiotik dapat meningkatkan bakteri baik dalam mikrobioma usus.
Yogurt Yunani sangat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh karena menyediakan protein berkualitas tinggi dan membantu mendiversifikasi jenis bakteri dalam usus.
4. Ikan kembung
Tak cuma vitamin C, vitamin D juga berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Ikan berlemak, seperti kembung dan makerel, kaya akan vitamin D.
Selain itu, ikan berlemak juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 sendiri telah dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah akibat penyakit kronis.
5. Daging ayam
Potongan daging ayam, sepert dada ayam, kaya akan vitamin B6 dan dapat mendukung sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini sangat penting dalam memproduksi limfosit T dan interleukin yang berperan dalam sistem kekebalan tubuh.
Penelitian juga menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin B6 dan peradangan kronis. Hal ini menunjukkan bahwa vitamin B6 dalam mengurangi stres oksidatif yang bisa memicu penyakit.
Satu porsi dada ayam (4 ons) menyediakan sekitar 0,916 mg vitamin B6. Angka ini setara dengan 54 persen kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan.
6. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh. Sayuran ini mendukung kesehatan usus dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Namun, profil antioksidan pada sayuran hijau berdampak kuat terhadap kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan, konsumsi sayuran berdaun hijau secara teratur dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
7. Kacang
Zinc punya peran penting untuk sistem kekebalan tubuh. Banyak makanan yang mengandung zinc, termasuk kacang.
Misalnya, 1 ons kacang mede mengandung sekitar 1,64 mg zinc. Angka ini setara dengan 15 persen kebutuhan zinc harian.
8. Jahe
Banyak penelitian mengaitkan khasiat jahe dengan efek positif pada sistem kekebalan tubuh. Jahe bersifat antioksidan dan anti-inflamasi yang bisa menurunkan risiko penyakit kronis.
Penelitian menunjukkan, jahe menghambat sitokin pro-inflamasi dan menekan molekul oksidatif yang berkontribusi terhadap peradangan dalam tubuh.
9. Kunyit
Senyawa aktif dalam kurkumin bekerja dengan sel-sel dalam sistem kekebalan tubuh untuk meningkatkan pertahanan. Kurkumin juga melindungi saluran pencernaan, anti-inflamasi, dan antioksidan yang menekan jalur metabolisme pemicu peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh.
10. Bawang putih
Bawang putih juga masuk daftar makanan yang meningkatkan daya tahan tubuh. Rempah satu ini mengandung senyawa yang dikaitkan dengan fungsi kekebalan tubuh.
Senyawa aktif pada bawang putih berkontribusi pada berbagai proses biologis dalam tubuh melalui sifat antibakteri, antiradang, antioksidan, dan neuroprotektif. web
