Overeating atau makan berlebihan kerap terjadi tanpa disadari dan bisa dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari kebiasaan sehari-hari hingga kondisi emosional.
Jika dibiarkan, pola makan ini dapat berdampak pada kenaikan berat badan, gangguan kesehatan, serta hubungan yang tidak sehat dengan makanan.
Makan terlalu banyak dalam satu waktu atau terus-menerus mengonsumsi kalori berlebih bukan sekedar soal kurangnya kontrol diri. Banyak orang mengalami overeating akibat stres hingga pola diet yang terlalu ketat.
Merangkum dari berbagai sumber, berikut beberapa penyebab overeating.
1. Makan sambil terdistraksi
Kebiasaan makan sambil menonton televisi, bekerja, atau bermain ponsel membuat otak tidak sepenuhnya menyadari proses makan. Saat perhatian teralihkan, seseorang cenderung tidak memperhatikan rasa kenyang dan terus makan tanpa sadar.
Mengutip dari Healthline, sebuah analisis tahun 2022terhadap 27 studi menemukan bahwa penggunaan layar selama makan mungkin terkait dengan peningkatan asupan makanan.
Sebaiknya, luangkan waktu khusus untuk makan tanpa distraksi. Duduk dengan tenang, fokus pada rasa, tekstur, dan aroma makanan agar tubuh lebih cepat menangkap sinyal kenyang.
2. Stres dan emosi memicu makan tanpa lapar
Mengutip dari Verywell Health, suasana tubuh yang sedang stres, cemas, sedih, atau bosan sering kali mendorong seseorang mencari kenyamanan lewat makanan. Dalam kondisi ini, makan bukan lagi respons terhadap lapar, melainkan cara tubuh meredakan emosi.
Masalahnya, kebiasaan ini dapat membentuk pola makan berlebihan yang berulang, terutama saat emosi negatif muncul kembali.
Hal ini dapat diatasi dengan mengenali emosi yang muncul sebelum makan. Jika tidak benar-benar lapar, alihkan dengan aktivitas lain seperti berjalan santai, menulis, mendengarkan musik, atau berbincang dengan orang terdekat.
3. Terlalu sering menahan makan atau diet ketat
Melewatkan waktu makan atau menjalani diet yang terlalu membatasi asupan kalori justru meningkatkan risiko overeating.
Saat tubuh kekurangan energi, dorongan untuk makan berlebihan akan muncul sebagai respons alami. Akibatnya, seseorang cenderung makan dalam jumlah besar sekaligus ketika kesempatan datang.
Menjaga pola makan teratur dengan porsi seimbang dapat mengatasi permasalahan ini. Makan secara konsisten dapat membantu menjaga kestabilan energi dan mencegah rasa lapar berlebihan.
4. Porsi makan tidak terkontrol
Makan langsung dari kemasan, seperti keripik atau makanan ringan lainnya, membuat seseorang sulit memperkirakan jumlah yang dikonsumsi. Tanpa disadari, porsi bisa jauh melebihi kebutuhan tubuh. Kebiasaan ini kerap terjadi saat makan sambil beraktivitas lain.
Menyajikan makanan dalam piring atau mangkuk kecil dapat membantu otak mengenali batas porsi dan mencegah makan berlebihan.
5. Kurang protein dan serat dalam menu harian
Makanan rendah protein dan serat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Akibatnya, keinginan makan kembali muncul lebih cepat, meski asupan kalori sebenarnya sudah cukup. Protein dan serat berperan penting dalam mengatur rasa kenyang dan mengontrol nafsu makan.
Hal tersebut dapat diatasi dengan memastikan setiap waktu makan mengandung sumber protein dan serat, seperti telur, ikan, kacang-kacangan, sayur, dan buah.
6. Makan terlalu cepat
Makan dengan tergesa-gesa membuat tubuh tidak punya cukup waktu untuk mengirim sinyal kenyang ke otak. Akibatnya, seseorang baru merasa penuh setelah makan terlalu banyak. Kebiasaan ini sering terjadi saat jadwal padat atau makan dalam kondisi terburu-buru.
Memperlambat tempo makan dengan mengunyah lebih lama dan memberi jeda antar suapan dapat membantu tubuh mengenali rasa kenyang lebih awal.
7. Gangguan makan yang tidak disadari
Dalam beberapa kasus, overeating bukan sekadar kebiasaan, melainkan bagian dari gangguan makan seperti binge eating disorder.
Menukil dari Medical News Today, Asosiasi Gangguan Makan Nasional mendiagnosis makan berlebihan sebagai kondisi mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dalam periode waktu tertentu dan merasa kehilangan kendali atas pola makan tersebut.
Kondisi ini ditandai dengan makan dalam jumlah besar, cepat, dan disertai rasa kehilangan kontrol. Jika overeating terjadi berulang dan disertai rasa bersalah atau stres berat, segera periksakan diri kepada pakar gizi.
Berbagai kebiasaan dan kondisi tersebut menunjukkan bahwa overeating tidak terjadi secara tiba-tiba. Pola makan seringkali terbentuk dari kombinasi faktor psikologis, lingkungan, dan pilihan makanan sehari-hari yang tidak disadari
Dengan mengenali pemicu dan memperbaiki pola akan secara bertahap, kebiasaan makan berlebihan dapat diatasi tanpa harus menjalani diet ekstrem.
Berikut sejumlah cara yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi overeating dan membangun pola makan yang lebih sehat.
– Mengenali pola makan dan kebiasaan makan dengan memahami pemicunya sehingga dapat lebih terencana dalam mengelola pemicu terjadinya overeating.
– Mengatur porsi makan di piring atau mangkok bukan langsung dari kemasan, membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.
– Menjaga jadwal makan yang teratur untuk mencegah rasa lapar.
– Makan tanpa distraksi membantu tubuh lebih peka saat mengalami kekenyangan.
– Makan dengan perlahan.
– Mengenali pemicu emosi seperti stres, bosan dan emosi. web
