Jalan kaki bisa menjadi metode paling sederhana untuk menurunkan berat badan. Aktivitas yang satu ini sangat mudah dan praktis dilakukan di mana saja.
Hanya bermodalkan sepatu yang nyaman, kamu bisa jalan kaki di mana saja. Jalan kaki juga minim risiko cedera, sehingga cocok bagi semua kalangan usia.
Kalaupun tidak bisa keluar rumah dan tidak ada treadmill, kamu bisa melakukan latihan jalan kaki di tempat secara indoor.
Dengan rutin berjalan kaki, tubuh dapat membakar kalori yang membantu proses penurunan berat badan.
Mengutip Healthline, jalan kaki sekitar 1,6 km rata-rata mampu membakar 100 kalori, tergantung pada jenis kelamin dan berat badan.
Jumlah waktu yang terbilang cukup untuk berjalan kaki, yakni 30 menit dalam satu sesi. Lakukan jalan kaki setidaknya lima kali dalam sepekan.
Agar hasilnya maksimal, tidak cukup hanya berjalan kaki biasa. Kamu perlu tahu cara jalan kaki yang tepat.
Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini cara jalan kaki untuk menurunkan berat badan yang bisa kamu coba.
1. Atur kecepatan jalan kaki
Jika belum terbiasa, mulailah jalan kaki dengan kecepatan yang rendah. Kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan jalanmu.
Kamu juga bisa menggabungkan jalan cepat dan jalan santai secara bergantian dalam satu sesi. Cara ini dikenal sebagai interval walking yang efektif mendorong pembakaran kalori lebih banyak.
2. Jalan kaki di medan menanjak
Jalan kaki di medan menanjak bisa meningkatkan intensitas latihan. Kamu tidak perlu jauh-jauh mendaki gunung. Area menanjak di sekitar rumah juga bisa jadi tempat kamu latihan jalan kaki.
Kalau mau latihan berada di dalam ruangan, treadmill dengan fitur incline bisa menjadi alternatif.
Jalan kaki menanjak tidak hanya membakar kalori lebih banyak, tetapi juga memperkuat otot kaki dan inti tubuh serta meningkatkan stamina kardiovaskular.
3. Coba jalan mundur
Jalan mundur melatih otot yang berbeda dari jalan kaki biasa dan dapat meningkatkan keseimbangan serta koordinasi tubuh. Selain itu, berjalan mundur juga membakar kalori lebih banyak.
Mengutip Good Housekeeping, sebuah studi menunjukkan, berjalan mundur dapat membantu mengurangi nyeri dan memperbaiki fungsi fisik, terutama bagi penderita osteoartritis lutut.
Jadi, tidak ada salahnya untuk menyelipkan variasi jalan mundur saat kamu sedang jalan kaki. Asal perhatikan area sekitar ya, agar kamu bisa jalan mundur dengan aman.
4. Bawa beban ringan
Supaya lebih efektif bakar kalori, coba bawa beban saat jalan kaki. Misalnya, membawa tas berisi barang atau menggunakan beban tangan dan pergelangan kaki.
Penambahan beban ini efektif meningkatkan pembakaran kalori dan melatih kekuatan otot. Mulailah dengan beban ringan agar tubuh dapat beradaptasi dan hindari kelebihan beban yang dapat menyebabkan cedera.
5. Kombinasikan dengan lari kecil
Jalan kaki saja sudah membantu menurunkan berat badan, tetapi hasil yang lebih optimal bisa didapatkan dengan menambahkan sesi berlari kecil secara berkala.
Lari kecil bisa meningkatkan detak jantung dan mempercepat pembakaran kalori. Hal ini membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
6. Angkat lutut saat jalan kaki
Menambahkan gerakan mengangkat lutut saat berjalan dapat meningkatkan intensitas latihan. Gerakan ini juga melatih otot inti tubuh dan membantu membakar kalori lebih banyak.
Cobalah variasikan gerakan dengan mengangkat lutut setinggi mungkin secara bergantian saat berjalan kaki.
7. Akhiri dengan peregangan
Setelah selesai berjalan kaki, luangkan waktu sekitar lima menit untuk melakukan peregangan otot.
Peregangan statis seperti meregangkan otot paha depan, paha belakang, dan trisep dapat membantu mencegah cedera dan mempercepat pemulihan otot. Kebiasaan ini juga meningkatkan fleksibilitas tubuh.
8. Variasikan rute jalan kaki
Berjalan di rute yang sama bisa membuat latihan terasa monoton. Tips dari Eating Well, cobalah untuk mengganti atau bahkan menambah rute jalan kaki beberapa kali dalam seminggu agar lebih menyenangkan dan menantang.
Gunakan aplikasi kebugaran atau alat pelacak aktivitas untuk memantau jarak dan kalori yang terbakar. Jadi, kamu dapat melihat kemajuan secara nyata.
Dengan mengikuti beberapa cara jalan kaki untuk menurunkan berat badan di atas, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal dan menyenangkan. Selamat mencoba! web
