Jika ingin menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan proses buang air besar, kamu butuh asupan serat yang cukup.
Selain melancarkan BAB, serat juga berperan menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, yang penting untuk kesehatan secara menyeluruh.
Serat alami bisa kamu dapatkan dari mengonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, hingga gandum utuh. Namun di antara beberapa kategori ini, mana saja yang kandungan seratnya paling tinggi?
Menurut Today, ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Adapun serat tidak larut menambah volume tinja dan mempercepat pergerakan makanan di saluran pencernaan. Keduanya penting untuk untuk melancarkan pencernaan dan menjaga berat badan ideal.
Berikut ini rekomendasi makanan yang mengandung serat tinggi dan bisa membantu melancarkan pencernaan secara alami.
1. Pisang
Pisang bukan hanya kaya akan vitamin C, vitamin B6, dan kalium, tetapi juga mengandung serat yang cukup tinggi.
Menurut Healthline, pisang yang masih hijau atau belum matang mengandung pati resistan. Ini adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan berfungsi seperti serat.
Setengah pisang kecil segar mengandung sekitar 1,1 g serat. Pisang juga mudah dicerna dan praktis dijadikan camilan di antara waktu makan.
2. Alpukat
Alpukat dikenal tinggi lemak sehat sekaligus sumber serat yang sangat baik. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 10 g serat.
Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Kandungan lemak tak jenuh tunggal dan ganda pada alpukat membantu penyerapan nutrisi jika dikonsumsi bersama sayuran hijau.
3. Biji chia
Meski kecil, biji chia penuh dengan nutrisi yang sangat kaya akan serat. Satu ons biji chia mengandung hampir 10 g serat, atau sekitar sepertiga dari kebutuhan harian.
Selain serat, biji chia juga menyediakan protein, asam lemak omega-3, kalsium, dan nutrisi lainnya. Kamu bisa menambahkan biji chia ke yogurt, oatmeal, atau membuat puding chia yang lezat.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan salah satu sumber gandum utuh yang kaya serat, terutama serat larut beta-glukan yang efektif menurunkan kadar kolesterol.
Dalam 80-90 g oatmeal mengandung sekitar 4 g serat. Selain itu, oatmeal juga mengandung protein yang membantu mengatur gula darah dan mengurangi rasa lapar.
5. Brokoli
Sayuran serbaguna ini bisa meningkatkan asupan serat dalam menu makanmu. Satu cangkir brokoli rebus cincang, mengandung sekitar 5 g serat yang baik untuk pencernaan dan membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Brokoli juga kaya antioksidan dan memiliki sifat antikanker. Kamu bisa mengolah brokoli dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat saus pasta.
6. Wortel
Menukil Very Well Health, dalam satu cangkir wortel matang mengandung sekitar 4,8 g serat, sedikit lebih tinggi dibandingkan wortel mentah.
Memasak wortel tidak hanya meningkatkan kandungan serat yang bisa diserap, tetapi juga membuatnya lebih mudah dicerna. Wortel bisa dijadikan camilan sehat atau pelengkap dalam berbagai masakan.
7. Bayam
Sama seperti wortel, bayam yang dimasak menyediakan lebih banyak serat dibandingkan yang mentah. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 4,3 g serat.
Namun, merebus bayam bisa menurunkan kandungan nutrisinya. Mengukus bayam bisa menjadi metode memasak alternatif yang lebih baik untuk menjaga kandungan gizinya.
8. Kacang merah
Selain kaya protein dan magnesium, kacang merah juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Mengutip Cleveland Clinic, satu cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 12 g serat.
Meski kacang merah kadang menimbulkan gas, konsumsi rutin selama tiga hingga empat minggu akan membuat sistem pencernaan beradaptasi dan mengurangi efek tersebut.
Memasukkan makanan yang mengandung serat tinggi ke dalam pola makan sehari-hari sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan. Jangan lupa untuk minum air yang cukup agar serat bekerja optimal dalam tubuh. web
