Dokter gizi RSUP Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo dr. Nurul Ratna Mutu Manikam menjelaskan beberapa kondisi saat seseorang didiagnosis obesitas dan kiat diet yang tepat, seperti mengatur porsi makanan dan melakukan olahraga teratur.
“Seseorang dikatakan kegemukan atau obesitas apabila indeks massa tubuhnya berada di atas angka 25 kg per meter persegi,” kata Nurul Ratna dalam gelaran wicara daring di Jakarta, Senin.
Dokter lulusan pendidikan dokter spesialis gizi klinis Universitas Indonesia itu menambahkan, “Indeks massa tubuh ini dilakukan dengan mengukur berat badan dibagi dengan tinggi badan kuadrat”.
Jika seseorang memiliki indeks massa tubuh di atas 25 kg per meter persegi, Nurul menyarankan agar orang tersebut segera melakukan diet sehat. Hal ini dilakukan untuk mengurangi risiko penyakit yang dapat muncul akibat obesitas, seperti serangan jantung koroner, stroke, diabetes, dan lainnya.
Nurul pun membagikan sejumlah kiat untuk melakukan diet sehat agar massa lemak dalam tubuh dapat berkurang, tetapi tidak menghilangkan gizi penting yang dibutuhkan tubuh.
“Yang paling aman adalah low calory diet dan very low calory diet, artinya makanan itu diatur dalam jumlah porsi dan cara pengolahannya,” ujarnya.
Meski membutuhkan waktu lebih lama untuk menurunkan massa tubuh dibandingkan jenis diet lainnya, low calory diet dinilai lebih alamiah dan aman dilakukan dalam jangka waktu panjang. Bahkan, jenis diet ini dapat dilakukan hampir semua orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
“Jadi, pengaturan makannya harus teratur, ada makan pagi, makan siang, dan makan sore, lalu ada snack agar di antara jam makan itu kita nggak terlalu kalap (ambil banyak makanan),” kata Nurul.
Dia melanjutkan, “Untuk jumlahnya kita kurangi, misalnya mengurangi nasi seperempat bagian saja dari porsi biasanya”.
Selain mengatur porsi makanan, penting mengolah makanan untuk diet. Sebaiknya, kurangi makanan bersantan, makanan yang digoreng, dan makanan yang ditambah dengan bahan-bahan tinggi lemak, seperti keju dan krim.
“Jadi, makanannya itu diolah tanpa minyak, misalnya dipanggang, atau minyak sedikit untuk menumis, dikukus, itu cara paling sehat dan alamiah,” kata dia.
Nurul pun menyarankan untuk selalu konsisten melakukan diet low calory ini agar massa tubuh lebih cepat turun ke angka ideal. Hindari cheating day atau hari khusus untuk mengonsumsi makanan apapun guna mempercepat penurunan massa tubuh.
Selain menjaga pola makanan, dia mengingatkan untuk melakukan olahraga teratur dan jangan malas bergerak. Untuk penderita obesitas berat, sebaiknya lakukan olahraga yang tidak menggunakan beban tubuh, seperti sepeda statis, berenang, dan berjalan kaki di kolam air (khusus penderita obesitas tanpa luka terbuka).
Setelah massa tubuh berkurang banyak, penderita obesitas sudah boleh melakukan aktivitas olahraga lainnya. Misalnya treadmill, jalan cepat, atau olahraga yang sifatnya high impact.
“Menurut saran WHO, kalau mau menurunkan berat badan, olahraganya harus 200-300 menit per minggu, tetapi setidaknya belajar dulu olahraga 150-200 menit per minggu,” katanya.
“Dengan turun 15-20 persen saja, penyakit yang tadi saya sebutkan akan berkurang sendiri,” demikian dijelaskan dr. Nurul Ratna Mutu Manikam. ant
