Kalsium selama ini dianggap sebagai satu-satunya asupan untuk tulang sehat. Padahal, Anda masih memerlukan nutrisi pendukung lain agar kesehatan tulang terjaga.
Isa An Nagib, dokter spesialis bedah ortopedi RS Siaga Raya mengatakan bahwa kalsium berfungsi sebagai pembentuk struktur tulang agar padat dan kuat. Namun, diperlukan vitamin dan mineral pendukung agar penyerapan kalsium lebih optimal dan benar-benar sampai pada ‘posnya’.
Apa saja asupan untuk tulang sehat selain kalsium?
1. Magnesium – membantu metabolisme kalsium di tulang
Isa berkata, magnesium terlibat dalam pembentukan tulang dan memengaruhi aktivitas fungsi osteoblas dan osteoklas. Osteoblas berarti pembentukan sel-sel tulang keras (osteosit) jadi jaringan baru, sedangkan osteoklas berarti fungsi pembongkaran atau pengikisan jaringan tulang tua saat jaringan baru tumbuh.
“Pentingnya magnesium ini memang belum begitu dikenal sehingga kebanyakan orang masih banyak mengabaikan konsumsi penambah magnesium dalam bentuk suplemen,” kata Isa dalam temu media bersama Imboost Bone, beberapa waktu lalu.
Para ahli merekomendasikan asupan magnesium sebanyak 250-350 mg per hari untuk orang dewasa.
Seperti dikutip dari laman Cleveland Clinic, Anda bisa memperoleh magnesium dari sejumlah makanan seperti biji labu, almond, bayam, kacang tanah, susu kedelai, dan cokelat hitam (dark chocolate).
2. Vitamin K2 – penyerapan kalsium lebih optimal
Anda merasa sudah memenuhi kebutuhan kalsium dari suplemen. Namun, Isa berkata sebenarnya kalsium dari suplemen hanya terserap sebanyak 10-15 persen. Oleh karenanya, Anda masih memerlukan vitamin K2 dan D3 agar penyerapan kalsium meningkat hingga 30-40 persen.
Vitamin K2 atau menaquinone mampu mengaktifkan protein yang mencegah pembentukan endapan kalsium di dinding pembuluh darah.
“Vitamin ini bersifat mengarahkan, menempatkan kalsium di tempat yang seharusnya. Riset menunjukkan, diet tinggi vitamin K2 alami mampu menurunkan risiko penyakit jantung koroner,” jelasnya.
Vitamin K2 jadi salah satu asupan untuk tulang sehat. Saat protein tubuh aktif, ada dua fungsi yang berjalan, yakni osteokalsin atau memperkuat tulang dan pembersih kalsium di pembuluh darah.
Vitamin K2 umumnya berasal dari produk hewani seperti susu dan produk turunannya, hati dan daging organ lain, daging sapi, kuning telur, dan ikan berlemak.
3. Vitamin D3 – merangsang produksi sel tulang baru
Bersama vitamin K2, vitamin D3 akan mengoptimalkan penyerapan kalsium. Selain itu, vitamin ini juga mendorong produksi sel-sel tulang baru agar kekuatan terjaga.
Vitamin D3 secara alami bisa diperoleh dari ikan berlemak (salmon, makarel, sardin), telur, susu dan produk olahan susu, serta susu kedelai.
4. Zinc – regenerasi sel-sel tulang yang rusak
Selain magnesium, Anda memerlukan mineral lain yakni zinc. Zinc akan melengkapi asupan untuk tulang sehat.
Zinc mampu membantu regenerasi sel-sel tulang yang rusak. Kemudian juga berguna dalam mengoptimalkan pertumbuhan tulang.
Isa merekomendasikan sejumlah makanan yang tinggi kandungan zinc yaitu seafood (boga bahari), daging (daging sapi, kambing, domba), unggas (ayam dan kalkun), ikan (sardin dan salmon), kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang merah), biji-bijian, sayuran, produk olahan susu, jamur, dan telur.
Akan tetapi, Isa memberikan catatan bahwa menjaga kesehatan tulang tidak cukup dari kepenuhan nutrisi saja, tetapi juga aktivitas fisik.
“Dalam ilmu ortopedi ada namanya hukum Wolff dimana tulang makin padat kalau mendapatkan tekanan. Kita berdiri, jalan kaki, makin banyak tekanan, dia akan makin padat,” imbuhnya.cnn-i/ron
